Терпкая вишня vs голубой свет. Что поможет ульяновцам крепко спать

Нарушения сна — одна из главных проблем современного общества. Основные причины — высокий уровень стресса, перегрузка информацией, неправильный режим дня и постоянное использование гаджетов. Многие, чтобы исправить расстройство, прибегают к препаратам с так называемым гормоном сна. Корреспондент ulpravda.ru выяснила, опасны ли таблетки и как правильно есть, чтобы хорошо спать.  

«Мелатонин — гормон, который регулирует циркадные ритмы, то есть синхронизирует циклы сна и бодрствования. Его часто называют «гормоном сна». Он вырабатывается в эпифизе (шишковидной железе) головного мозга с наступлением темноты, а повышается его концентрация, когда человек засыпает», – рассказывает врач-эндокринолог Алсу Емелина.

Гормон очень важен для человека, он поддерживает иммунную систему, психологическое здоровье, замедляет процессы старения.

«Считается, что за сутки примерно 70% мелатонина вырабатывается ночью. Если человек не спит в это время, то нарушается суточный ритм выработки гормона сна. Однако есть исследования ученых, которые изучали биоритмы людей, работающих ночью. И нет однозначных выводов. У некоторых сохранился ритм выработки мелатонина, у других он снизился.  Возможно, это связано со степенью искусственной освещённости на рабочем месте», – объяснила врач-сомнолог Наталья Игонина.

Нехватка мелатонина проявляется трудностями с засыпанием, частыми пробуждениями, постоянной усталостью и апатией, ухудшением настроения, частыми простудными заболеваниями. Если вас беспокоят подобные симптомы и вы предполагаете, что у вас гормональный сбой, стоит проверить уровень мелатонина с помощью лабораторных исследований.  Для этого нужно сдать анализы, которые покажут уровень гормона в организме.

«Но важно помнить, что секреция мелатонина строго следует суточному (циркадному) ритму, часто зависит от освещенности и внутренних часов организма. Поэтому анализ крови требует точного учета времени суток, освещения, что сложно реализовать в стандартных условиях», – отмечает сомнолог.

Однако сдать анализы – полдела. С результатами исследований надо обязательно прийти к врачу. Самолечение и прием биологически активных добавок могут дать вовсе не тот эффект, что ожидается.

«Перед применением любых лекарственных средств, даже будь то БАДы или витамины, важно проконсультироваться с врачом, чтобы понять, действительно ли необходимо принимать это средство, и правильно высчитать дозировку. Ведь на препарат синтетического мелатонина, как и на абсолютно на любое вещество, у некоторых людей может развиться индивидуальная аллергическая реакция. Иногда может появиться избыточная сонливость, вялость, разбитость днем на фоне приема препарата», – предупреждает Наталья Валентиновна.

Некоторые пациенты отмечают и снижение скорости реакции, что особо опасно для водителей, например. Кроме того, может повышаться артериальное давление, становиться нечетким зрение. Так что прежде чем заняться самолечением, стоит сто раз подумать и… пойти все же к специалисту.

«Мелатонин часто ошибочно используют как снотворное для борьбы с бессонницей, хотя клинические доказательства его эффективности в этом отношении слабы. На самом деле мелатонин — это регулятор циркадных ритмов, который помогает перезагрузить внутренние часы при их нарушении. Например, из-за сменной работы или смены часовых поясов», – соглашается с сомнологом врач-эндокринолог.

А избежать чувства вялости и проблем со сном, как уверяют эксперты, можно и без специальных препаратов. Достаточно придерживаться простых правил, которые помогут повысить естественный уровень мелатонина.

Соблюдайте режим сна

И во-первых, специалисты рекомендуют вставать и ложиться спать в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Постоянный режим сна помогает стабилизировать выработку мелатонина и улучшить качество сна. Исследования показывают, что регулярный режим сна способствует лучшему ночному отдыху и повышению дневной бодрости.

«Необходимое количество сна зависит от возраста. Младенцам от 4 до 12 месяцев рекомендуется спать 12–16 часов в сутки, включая дневной сон. Дети в возрасте 1–2 года нуждаются в 11–14 часах сна, также с дневным отдыхом. Дошкольникам (3–5 лет) для здоровья требуется 10–13 часов сна в сутки. Школьникам младших классов (6–12 лет) рекомендуется 9–12 часов, а подросткам (13–18 лет) — 8–10 часов. Взрослым же достаточно 7–9 часов сна в сутки», — дает точные цифры эндокринолог.

Правильно питайтесь

Правильное питание тоже играет важную роль в поддержании здорового уровня мелатонина.

«Несколько ягод терпкой вишни, менее сладкой, чем обычная, – хорошая стратегия за 40 минут до сна. Это источник мелатонина, который помогает наладить сон, – рекомендует врач-диетолог, гастроэнтеролог Светлана Незванова. – На качество сна влияет и режим приема пищи. Если есть прямо перед сном, активируется пищеварение, что нарушает циркадные ритмы и синтез мелатонина. Поэтому я не рекомендую плотно есть за 2–3 часа до сна».

Специалист делится и наблюдениями за организмами пациентов. 

«Мы заметили, что употребление алкоголя мешает выработке гормонов сна. Хотя он может усыплять, алкоголь нарушает глубокую фазу сна, из-за чего человек просыпается среди ночи. У двух моих пациентов было так: после спиртного они просыпались около двух часов ночи и не могли снова уснуть. Это вредная привычка, на которую стоит обратить внимание», – говорит специалист.

Влияет на мелатонин и такое вещество, как белок. В последнее время он стал популярной темой в интернете, особенно благодаря блогерам, которые активно пропагандируют его пользу для здоровья и действенность для снижения веса. Оказалось, что он помогает и бороться с бессонницей.

«Небольшой кусочек индейки, кусочек сыра или тыквенные семечки перед сном, которые полны триптофана (входит в состав белков всех известных живых организмов) положительно скажутся на засыпании.  Также я бы обратила внимание на магний, цинк. Они содержатся в орехах, темной зелени», – советует Светлана Незванова.

Ограничьте воздействие синего света

Избегайте использования электронных устройств, таких как смартфоны и компьютеры, перед сном и во время кратковременного пробуждения ночью, так как их излучение может подавлять выработку мелатонина. Синий свет, излучаемый экранами, особенно сильно подавляет мелатонин, что может приводить к трудностям с засыпанием и снижению качества сна.

Чаще гуляйте

«Солнечные лучи играют важную роль в регуляции циркадных ритмов и выработке мелатонина. Свет, особенно утренний, стимулирует выработку серотонина в головном мозге, который затем ночью преобразуется в мелатонин. Врачи-сомнологи рекомендуют проводить на улице не менее двух часов в день в светлое время дня для нормализации циркадных ритмов», – говорит Наталья Игонина.

Читайте также о самых распространённых мифах о сне на ulpravda.ru.

Vs - сокращение от латинского слова versus, которое означает «против».

Читайте наши новости на «Ulpravda.ru. Новости Ульяновска» в Телеграм, Одноклассниках, Вконтакте и MAX.