За здоровьем – в кровать. Как жителям Ульяновской области правильно спать и чем не стоит заниматься в постели

Сон – одна из острых тем во все времена. А в последние годы – особенно. Тут и там обсуждают и спорят о загадочном синем свете от гаджетов, о впадении в дневную сонливость и секрете 20-минутного сна. Корреспондент ulpravda.ru узнала у экспертов, как же правильно спать и, главное, высыпаться в XXI веке.

«Сон — это естественная функция организма, необходимая каждому живому существу с высокоразвитой нервной системой. Большинство людей воспринимают сон как простое средство отдыха. Но современная наука показывает, что это сложный процесс, выполняющий множество важнейших функций для нашего здоровья и благополучия», – уверена ульяновский врач-сомнолог Наталья Игонина.

Специалист утверждает, что правильный сон способен предотвратить преждевременное старение, помочь контролировать вес, поддержать сердечно-сосудистую систему и укрепить иммунитет. Его справедливо называют натуральной таблеткой от множества проблем. Однако вокруг сна существует много заблуждений. Разберём пять самых распространённых мифов и выясним, какие из них - правда, а какие — ложь.

Миф 1: ложиться спать до полуночи

Многие врачи и учёные утверждают, что правильнее всего ложиться спать до полуночи. Они объясняют это тем, что с 21:00 в организме начинается выработка гормона сна — мелатонина, который положительно влияет на состояние организма. Если лечь спать после полуночи, выработка мелатонина снижается, что может привести к сбоям в работе организма.

До конца XX века врачи придерживались этого мнения. Однако с развитием науки специалисты пришли к новому выводу: время отхода ко сну - не главный фактор продуктивности.

«Качество и регулярность сна имеют первостепенное значение. Чтобы организм хорошо функционировал, важно ложиться и просыпаться в одно и то же время. Если в будние дни у вас строгий режим, а в выходные вы позволяете себе отсыпаться до полудня, это негативно сказывается на самочувствии. В результате может появиться ощущение усталости, снижение работоспособности, а также стресс и раздражительность. Поэтому прежде всего стоит пересмотреть свой распорядок дня. Необязательно ложиться спать в 21:00 — можно, например, и в полночь, однако важно делать это регулярно, чтобы избежать дисбаланса и сохранить здоровье», — поясняет Наталья Валентиновна.

Миф 2: солнечный свет не влияет на сон

С 1960-х годов ученые изучали изменение сна и биоритмов (внутренние часы, которые определяют, когда организм чувствует себя бодрым, а когда хочет спать) у жителей полярных регионов. Оказалось, что у людей, проживающих в Арктике и Антарктике, в период полярной ночи (когда солнце не встает неделями) наблюдаются нарушения сна из-за снижения естественного светового сигнала и, соответственно, снижения мелатонина.

«Эффективная выработка гормона сна — мелатонина — зависит от того,  достаточно ли мы получаем разные спектры солнечного света через сетчатку глаза. Чем меньше времени проводим на естественном освещении, тем хуже это отражается на работе организма. При этом мелатонин не зависит от того, спит ли человек днем, или от яркости ночника. Гораздо важнее регулярность сна, как я уже сказала, и регулярное пребывание на улице в светлое время суток», – уточняет врач-сомнолог.

Миф 3: телефон перед сном мешает организму

Не стоит путать дневной солнечный свет с искусственными источниками освещения, особенно с экранами цифровых устройств — смартфонов и телевизоров. Они излучают большое количество синего света, который негативно влияет в том числе и на качество сна.

Яркий свет вечером обманывает мозг, заставляя думать, что еще день, что мешает расслабиться и уснуть человеку.

«Рекомендация отказаться от гаджетов за 1-2 часа до сна – абсолютно оправданна и научно обоснована. Кроме того, что они подавляют выработку мелатонина, так еще и несут информационный перегруз. Лента соцсетей, новости, рилсы — это мощный поток новой, часто эмоционально заряженной информации. Мозг не успевает переработать ее перед сном, что приводит к ментальной перегрузке и тревожным мыслям. Мы часто оправдываемся тем, что листание ленты – это попытка снять стресс. Но парадокс в том, что этот способ дает обратный эффект — мозг еще больше возбуждается», – утверждает психолог Ксения Карпова.

Специалист рекомендует хотя бы за 30-60 минут до сна положить телефон на зарядку в другой комнате, а привычку листать социальные сети заменить на бумажную книгу.

«Если этот вариант не подходит, то послушайте спокойный подкаст, включите аудиокнигу. Еще один способ отвлечься – взять блокнот, и например, написать планы на завтрашний день. Помните, сон — это не роскошь, а базовая потребность, как вода и еда. Забота о нем — это акт любви и уважения к самому себе», – советует Карпова.

Миф 4: дневная сонливость – признак лени

Некоторые люди жалуются на постоянную сонливость днем, даже если ночью спал достаточно. Это состояние называется – гиперсомния. Из-за него человек испытывает трудности с концентрацией внимания, что влияет на качество повседневной активности и работоспособности.

Состояние возникает не из-за лени или нежелания просыпаться, а связано с тем, что в жизни человека увеличиваются стрессовые факторы, которые влияют на качество сна.

«Современный образ жизни характеризуется повышенным уровнем стресса, интенсивной работой и длительным использованием электронных устройств перед сном. Заболевания нервной системы, эндокринологические расстройства, апноэ (остановки дыхания во сне) и генетическая предрасположенность могут способствовать развитию гиперсомнии», – уточнила Наталья Валентиновна.

Психолог Ксения Карпова говорит, что важно  разделять «хочется подольше поспать» после тяжелой недели и клиническую гиперсомнию, которая характеризуется чрезмерной дневной сонливостью, несмотря на достаточное количество ночного сна.

«Связь сна с психикой абсолютно доказана и очень крепка. Психика и сон — это две стороны одной медали. Гиперсомния часто бывает не причиной, а следствием, например, депрессии, тревожных расстройств, выгорания и посттравматического стрессового расстройства», – объяснила психолог.

Поэтому, если вы чувствуете дневную сонливость, стоит начать вести здоровый образ жизни, регулярно заниматься физической активностью, избегать стрессов и создавать комфортные условия для сна. Если проблемы со сном сохраняются, необходимо обратиться к специалисту для диагностики и назначения соответствующего лечения.

Миф 5: сон можно обмануть

Желание увеличить активность и собственную продуктивность, неумение полностью отключаться от работы приводит к тому, что человек начинает экспериментировать со сном. Например: итальянский художник Леонардо да Винчи применял  так называемый полифазный сон — спал несколько раз в течение суток по 20–30 минут. Другая не менее известная персона, ученый-физик Никола Тесла практиковал сон по нескольким коротким циклам, то есть спал около 20 минут каждый четыре часа.

К таким экспериментам иногда прибегают студенты перед экзаменами, или  те, кого привлекают истории о выдающихся личностях, которые якобы «спали по четыре часа и достигли всего».

«Эксперименты со сном, такие как полифазный сон (дремота небольшими порциями в течение суток), действительно существуют и привлекли внимание многих людей. Однако важно понимать, что подобные практики сопряжены с определенными рисками и потенциальными негативными последствиями для здоровья. Например, недостаток глубоких стадий сна снижает иммунитет. Изменение привычного режима может нарушить естественный биологический ритм организма, что приведет к стрессу и проблемам со здоровьем. Если вы рассматриваете возможность перехода на полифазный сон, рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом по сну, чтобы оценить возможные риски и преимущества конкретно для вас», – уточнила врач-сомнолог.

На основе мнений экспертов мы сделали инфографику. Сохраняйте себе и обязательно используйте эти простые правила: 

Фоотографии Владимира Ламзина, инфографика Анжелики Григорьевой. 

Читайте наши новости на «Ulpravda.ru. Новости Ульяновска» в Телеграм, Одноклассниках, Вконтакте и MAX.