Еда после 60. Как питаться, чтобы сохранить силы и здоровье

Продолжительность жизни в России растет: по данным Минздрава, сегодня она превышает 73 года, а к 2036 году должна достичь 78–81 года. Но одно дело – прожитые годы, а другое – качество жизни. Корреспондент ulpravda.ru поговорила с ульяновским врачом-эндокринологом и нутрициологом Ириной Мироновой-Брук о том, как еда меняет жизнь.

«Мы – то, что мы едим». Эта фраза в зрелом возрасте приобретает буквальный смысл, уверена наш эксперт. Организм перестает быть гибким, метаболизм замедляется, а вкусовые рецепторы начинают диктовать свои условия.

«После 60 лет задача организма - не набирать, а сохранять, – объясняет Ирина Миронова-Брук. – И главное, что нужно сохранить – это мышцы, кости и иммунитет».

По словам доктора, самый важный вывод современных исследований звучит так: после 60 лет опаснее не переесть, а недоесть белка и потерять мышечную массу. Именно ее потеря связана с частыми переломами костей.

«Поэтому в рационе обязательно должны быть мясо, рыба, яйца, творог, йогурт, продукты с витамином B12, а также источники кальция и витамина D», – продолжает Ирина Александровна.

То, что в молодости часто проходит без последствий, после 60 лет может работать против здоровья. В зоне риска, по словам нутрициолога, оказываются низкобелковые рационы, когда человек ест лишь каши и овощи, бутерброды с чаем и регулярно употребляет алкоголь.

Еда и вес

После 60 лет энергии тратится меньше. Причины тому две: становится меньше мышц и человек меньше двигается. Поэтому просто урезать порции – плохая идея. Так уйдут не только жир, но и мышцы, а с ними и силы. Задача другая: есть так, чтобы не чувствовать голода и при этом сохранить мышцы, так как именно они – сила, опора и главная «печка» организма: именно они сжигают значительную часть калорий даже в покое. Теряет человек мышцы – замедляется и обмен веществ. Поэтому вторая по частоте жалоба после 60 лет звучит так: «Ем я столько же, а вес почему-то растет».

«Есть четыре главных правила. Первое – больше белка в рационе. Примерно 1–1,2 грамма на килограмм веса в день. Если человек весит 70 кг, это около 70–85 граммов белка. Для понимания: в одном яйце – шесть граммов, в 100 граммах творога – 16–18. Второе – больше овощей, круп и фруктов. Они дают объем и сытость, а калорий при этом немного. Третье – меньше «пустых» калорий. Это сладкие напитки, алкоголь, фастфуд, колбасы и продукты с длинным составом и непонятными словами на этикетке. Четвертое – силовые тренировки. Да, они нужны в любом возрасте, так как без них не сохранить мышцы», – объяснила врач.

Тяжесть и запоры

Но есть нюанс. Белок и овощи приносят пользу только тогда, когда организм способен их переварить. А с этим после 60 лет как раз тоже начинаются проблемы. Поэтому многие пенсионеры сталкиваются с одной и той же проблемой: едят вроде правильно, а после еды – тяжесть, вздутие, запоры.

«Запоры после 60 лет – это чаще всего не болезнь, а образ жизни, – объясняет врач-эндокринолог. – Мало жидкости, мало движения, мало клетчатки. Причем с клетчаткой есть типичная история: пациент говорит, что ест овощи, а на деле это только огурцы и помидоры. А их недостаточно».

По словам врача, в рацион важно добавлять свеклу, морковь, разные виды капусты, баклажаны, кабачки, тыкву – и не обязательно в свежем виде. Главное, чтобы было вкусно. Если таких простых шагов не хватает для нормализации пищеварения, это уже повод обратиться к гастроэнтерологу – возможно, дело не только в питании.

Диабет и сладости

Но есть особая категория пожилых людей, для которых любой разговор о еде начинается со страха. Это те, кому поставили диагнозы преддиабет или диабет. И главный вопрос у них не про клетчатку, а про сахар: неужели теперь до конца жизни – никаких сладостей?

«Безопасной сладости не существует, – говорит Ирина Миронова-Брук. – Если кто-то обещает вам такое – это миф. Вопрос не в том, чтобы найти волшебный десерт, а в том, как и когда его съесть».

По словам врача, более удачный вариант – это фрукт, йогурт без добавленного сахара или небольшая порция темного шоколада. И лучше – после полноценной еды, а не вместо нее.

«Любимый десерт после обеда с белком и овощами поднимет сахар плавно. А сладкий напиток на голодный желудок – это резкий скачок глюкозы. Поэтому сладкие напитки и большие порции десертов лучше максимально ограничивать. Но совсем отказываться от радости не нужно – нужно просто поставить ее в правильное место», – уточнила Ирина Александровна.

Специи и новые тарелки

Но все советы работают только при одном условии: человек должен хотеть есть. А многие пожилые люди жалуются, что аппетита нет совсем. Тогда любой, даже самый полезный совет не поможет.

«Это не капризы, как многие могут подумать. С возрастом вкус и запах становятся менее выраженными, поэтому привычная еда кажется пресной и не вызывает желания. Но аппетит можно вернуть, и для этого есть несколько простых приемов. Я советую заменить соль и сахар чесноком, луком, лимонным соком, зеленью, пряностями. Они делают еду яркой без вреда для сосудов. Кроме того, можете поэкспериментировать с новыми блюдами и даже купить новые тарелки, ведь красиво поданная еда вызывает желание попробовать ее.  Если аппетит совсем плохой, есть еще один важный принцип. Не заставлять себя съесть большую порцию, а обогатить маленькую – добавить в нее белок, овощи или фрукты», – посоветовала нутрициолог.

Причем полезны не только свежие, но и замороженные и консервированные овощи и фрукты.

«Питательная ценность замороженных продуктов во многих исследованиях была сопоставима со свежими, а некоторые витамины сохранялись даже лучше, чем при длительном хранении свежих продуктов. Я сама люблю и советую пациентам морозить сезонные фрукты, овощи и ягоды в удобном виде: целиком, нарезанные разными формами, измельченными в блендере. А также делать овощную икру, закрутки и прочее», – рекомендует врач.  

Жить дольше – это только половина задачи. Вторая половина – сохранить силы, ясную голову и способность радоваться. И еда – это ежедневная забота о себе.

Читайте наши новости на «Ulpravda.ru. Новости Ульяновска» в Телеграм, Одноклассниках, Вконтакте и MAX.