Главное в северной ходьбе - правильные палки и техника


Сосед уже полгода бегает по утрам, подруга записалась на фитнес, а собственное отражение в зеркале смотрит на вас с немым укором? Пора с этим что-то делать. «Народная газета» нашла профессионалов спорта, которые помогут нашим читателям заняться физкультурой не с понедельника, а прямо сейчас.Засидевшись на диване или в офисе, вдруг захотели движения, но текущая форма оставляет желать много лучшего? Выход есть! Как раз для таких случаев придумали северную (скандинавскую) ходьбу, которая подойдет человеку с любым уровнем физической готовности.

Сделать первые шаги в этом новом, но активно набирающем популярность виде спорта нам поможет инструктор Международной федерации северной ходьбы, инструктор Русской национальной ассоциации скандинавской ходьбы Андрей Гультяев.

«Спорт для бабушек»? Как бы не так!

- Иногда доводится слышать, как скандинавскую ходьбу называют «спортом для бабушек», - отмечает специалист. - Мол, что там можно натренировать-то с этими палками... Так вот, это явное заблуждение. Согласно результатам недавних исследований, было установлено, что нагрузка при скандинавской ходьбе выше, чем при беге. Это объяснимо: во время занятий скандинавской ходьбой активно работают не только ноги, но и верхняя часть тела. В итоге прорабатываются до 90 процентов мышц. Мой знакомый спортсмен-биатлонист как-то решил пройти 10 километров со скандинавскими палками и с удивлением для себя отметил, что, когда бегал по 20 - 25 километров, уставал меньше, чем от ходьбы с палками.

Научно доказано, что скандинавская ходьба улучшает осанку, состояние сердечно-сосудистой системы, укреп­ляет мышцы, увеличивает выносливость, способствует борьбе с лишним весом, а также, что сейчас очень актуально, улучшает настроение и стрессоустойчивость.

При этом отдельно подчеркну: желаемый тренировочный эффект достигается только тогда, когда мы используем правильные палки и соблюдаем правильную технику. Остановимся на каждом пункте чуть подробнее.

Итак, палки. Первое, на что нужно обратить внимание при их выборе, - устройство темляка (приспособление для крепления ладони к палке). Для скандинавской ходьбы он должен быть специальным - в виде полуперчатки. Палки изготавливаются из трех типов материалов - это пластик, облегченный алюминий и карбон. Для новичка оптимальным вариантом по соотношению цены и качества будут алюминиевые палки - они дешевле карбоновых и прочнее пластиковых, поэтому прослужат гораздо дольше. Кроме того, палки бывают телескопические и цельные. На начально-любительском уровне лучше брать телескопические двухколенные. Зимой вы ходите в обуви на более толстой подошве, которая добавляет несколько сантиметров к росту, в теплое время происходит наоборот. В этом случае у телескопического инвентаря проще подстраивать длину. К слову, о «ростовке» палок. Она высчитывается по простой формуле: рост человека умножаем на 0,68 и округляем итоговое значение. Это будет длина ваших палок. Пример: 170*0,68=115 см. Когда мы ходим по асфальту, надеваем на конец палки специальную насадку - «башмачок». На грунте или на снегу для лучшего сцепления с поверхностью оставляем палки с острым концом. Здесь же можно дать рекомендации по экипировке. Обувь должна быть без каблуков, желательно кроссовки. А одежда - удобной, соответствующей погоде, в прохладное время года - послойной и «дышащей».

Пять пунктов правильной техники

Теперь переходим к технике. Правильная техника складывается из пяти пунктов. Первый - это осанка. Нужно выпрямить спину, ведь походив, например, час с ровной спиной, вы со временем улучшите осанку. Второй - непосредственно ходьба. Включает в себя движение рук в плечевых суставах, правильное приземление на центр пятки и небольшой поворот корпуса - ротация. Третий пункт - согласованная работа рук и ног. Здесь тот же принцип, что и в лыжном попеременном двушажном ходе: правая рука и левая нога вперед, левая рука и правая нога назад и наоборот. Четвертый пункт - правильная постановка угла наклона палки. Он должен быть около 45 градусов. При таком положении мы заставляем активно работать плечи, спину и грудные мышцы. И наконец, пятый - сильный толчок палкой от земли, когда мы прилагаем усилия, а не просто переставляем палки. Без него общая эффективность движения будет снижена.

Лучшее место для тренировки - это парки и скверы с грунтовым покрытием, которое снижает нагрузку на ваши суставы. В идеале тренироваться нужно три раза в неделю примерно по часу. Но для начала вы можете начать с 20 - 40 минут.

Перед ходьбой обязательно нужно сделать разминку. Для этого подойдет суставная гимнастика. После тренировки не спешите сразу уходить. Сделайте заминку - несколько упражнений на растяжку рук и ног, чтобы снять напряжение с мышц.

С кем и когда заниматься - решать вам. Кому-то комфортнее тренироваться в одиночку, самостоятельно, но кому-то важно быть в составе группы, чтобы заодно компенсировать недостаток общения. Например, это относится к пенсионерам. Впрочем, как бы и где бы вы ни тренировались, главное, чтобы ваши палки не стояли в углу. И помните: скандинавская ходьба - это очень доступный и недорогой вход в мир здоровья и физической активности.

354 просмотра

Читайте также