Тренируем прокрастинацию. Как все успевать и не откладывать на потом

Накануне вступительного экзамена в университет я взяла роман «Унесенные ветром» и на несколько часов выпала из жизни. А еще раньше я начинала учить французский, заниматься биатлоном, рисовать и еще много чего интересного и полезного, и, разумеется, ничего не заканчивала. «Ты за все хватаешься, но ничего никогда не доделываешь», укоряла меня мама.

Это прокрастинация. Состояние, когда человек понимает, что ему необходимо завершить дело или начать его, но все тянет и тянет время, отвлекается на бытовые мелочи и развлечения, придумывает себе оправдания: «я очень сильно устала, чтобы начинать уборку», например. Потом  в авральном режиме доделывает все дела, естественно, качество выполнения оставляет желать лучшего, или просто отказывается от задуманного.

Прокрастинация в той или иной мере знакома каждому из нас. Но она становится проблемой, когда превращается в обычное состояние и грозит серьезными проблемами: порицание или увольнение на работе, неудовлетворительные оценки и несданные экзамены на учебе, невыполненные обещания, из-за чего страдает репутация. Человек начинает чувствовать вину, нарастает стресс, производительность страдает еще больше.

«Когда мы говорим про прокрастинацию, то мы говорим об откладывании дела. Причем постоянном. И здесь вопрос: почему мы откладываем? При прокрастинации этот ответ - тревога. Я боюсь сделать не так, не суметь сделать вообще, боюсь последствий и так далее. Если в основе прокрастинации лежит тревога, то работа с прокрастинацией идёт в сторону работы с тревогой по этой теме.  Если ответ: «мне это и не нужно», то дело в мотивации. И здесь работа идёт в сторону как себя замотивировать. Если это рутинная работа (уборка, нелюбимая работа), то размышления «зачем мне это» надо вести через то, что мне ценно. Например, мне нужны деньги, или для меня важно здоровье моих детей, поэтому важна гигиена в доме. И как я могу себя вознаградить за проделанную мною работу (сериал, мороженное, поход в кино - из списка любимого)», рассказывает ulpravda.ru психолог, схематотерапевт, КПТ-психотерапевт Вета Ерофеева. 

То есть, для того, чтобы деятельность началась, нужна мотивация. Это фундаментальный фактор. Мотивация может быть импульсивной, слабой, тогда деятельность быстро утихнет или закончится, не начавшись. А когда процесс все-таки пошел, то на него в любом случае будут влиять различные факторы: как тяжелые (болезнь), так и ситуативные (звонок друга, мимолетная отвлекающая  мысль и т.д.). Но индикатором того, завершиться деятельность или нет, выступает сила мотивации.

Прошлый опыт человека, его состояние тоже влияют на конечный результат. Как он формулирует цель деятельности? Если «у меня опять ничего не получиться, я неудачник», то результат предсказуем. Как человек организует свою деятельность? Начинает быстро, сразу или продумывает план, собирает составляющие, рассчитывает время? От этого может зависеть качество выполненной работы, соответственно, удовлетворенность человека своей деятельностью и желание продолжать ее.

«Тренировка навыка завершения дел возможна. Существуют некоторые общие инструменты, которые мы можем использовать в повседневной жизни, выполняя задачи более осознанно», - обнадеживает кандидат психологических наук, доцент кафедры клинической психологии факультета клинической психологии и социальной работы РНИМУ им. Н.И. Пирогова Лика Микеладзе. - Заранее или уже в процессе деятельности нам ничего не стоит продумать и записать, какие могут возникнуть препятствия, в формате «если — то». Например: «Если меня сегодня позовут гулять, то я откажусь, чтобы закончить работу». Пока мы что-то делаем, мы можем сравнивать имеющийся результат с тем, которого ожидали достичь при постановке цели. Бесспорно, обстоятельства могут измениться. И тогда стоит переформулировать цель или сделать ее более специфичной. Например: «Я не просто буду бегать по вторникам, а буду делать это в 09:00 в парке в течение 20 минут». В целом мы можем более специфично сформулировать для себя желание, предполагаемый результат, возможные препятствия на пути к его достижению и более или менее детальный план и возвращаться ко всем этим составляющим в процессе решения задач».

Гораздо важнее разобраться с причинами тревоги, лежащей в основе прокрастинации, о чем говорила Вета Ерофеева. Человек хочет, но не решается что-либо начать, потому что желает получить одобрение общества, но боится, что его не будет? Работник выполняет необходимый минимум потому, что боится, что его станут дополнительно нагружать, наделят большей ответственностью? К сожалению, установки, с которыми мы все сталкиваемся с самого младшего возраста, очень влияют на принятие решений во взрослой жизни. Например, «ты хороший, потому что хорошо учишься, а раз ты хороший, то будешь старостой класса». Вполне возможно, что ребенок неосознанно будет снижать уровень успеваемости, лишь бы не попасть на командную должность и нести дополнительную ответственность. А потом ситуация повторится во взрослой жизни, на рабочем месте.

«Если пойти дальше, иногда прокрастинация может говорить о том, что мы занимаемся не тем делом, в таком случае стоит более широким взглядом окинуть свою деятельность», добавляет Лика Микеладзе.

            А теперь делаем выводы. Чтобы начать и завершить дело, не поддаваясь прокрастинации, необходимо сначала уяснить свой мотив. В процессе деятельности продумать или проработать с психологом свои страхи, создающие внутренние препятствия. Удобно организовать трудовую деятельность: кто-то привык делить дела  по квадрату Эйзенхауэра (срочно / важно — не срочно / важно — не важно / срочно — не срочно / не важно) или анализировать их SMART (цель должна быть проверена на конкретность, измеримость, достижимость, актуальность, ограниченность во времени). Подойдет любая методика, позволяющая приблизить цель. Естественно, надо дать право на ошибку себе и окружающим. Это, как минимум, снизит уровень стресса при промежуточных неудачах и убавит градус раздражения. И продумать свое вознаграждение (это самая приятная часть процесса)!

Фото Владимира Ламзина

Читайте наши новости на «Ulpravda.ru. Новости Ульяновска» в Телеграм, Одноклассниках, Вконтакте и Дзен.