«Серебряная» йога. Как древняя индийская практика помогает активному долголетию

 Есть мнение, что человеку полезно заниматься йогой до тридцати лет, а после тридцати - просто необходимо. А как насчет сорока, шестидесяти или восьмидесяти? Легко! Ведь для йоги нет верхней возрастной границы, и начинать практиковать можно даже на пенсии.

Физическая польза от занятий йогой для людей старшего возраста - предмет многочисленных исследований. И этому есть причина, ведь практика йоги имеет терапевтическую направленность. Благодаря мягким асанам устраняется закостенелость, уменьшаются хронические боли в суставах и спине. Регулярная практика восстанавливает нормальное движение крови в организме, питает мозг кислородом и позволяет дать отдых сердцу. Специальные упражнения, направленные на расслабление и растяжение грудного отдела позвоночника, помогают скорректировать осанку. Также йога положительно влияет на давление и смягчает проблемы, связанные с варикозным расширением вен.

Вероятно, поэтому индийская практика привлекает в залы все больше учеников, умудренных жизненным опытом, а в некоторых студиях можно встретить особые классы для пожилых.

Руководитель ульяновской студии йоги MindBody Лариса Лапшина отмечает, что после регулярных занятий у многих людей меняется самоощущение, они чувствуют прилив сил, начинают лучше выглядеть, у них проходят боли в суставах и позвоночнике.

- Одну из моих учениц, которой сейчас около 70, перестали узнавать знакомые: у нее изменилась форма тела, она помолодела и похорошела, - рассказывает инструктор.

Пожилые люди, по ее словам, как правило, приходят на йогу с какой-либо проблемой - болят суставы, имеются травмы. Учитывая эти особенности, инструктор исключает асаны, которые противопоказаны ученику в данный момент. Поэтому для новичков занятия без наблюдения наставника чреваты неприятными последствиями, ведь сам человек может не знать, какое воздействие на организм оказывает та или иная поза. Вот почему перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом и сообщить инструктору обо всех хронических заболеваниях.

Тем не менее есть ряд упражнений, которые можно выполнять самостоятельно - хоть дома, хоть на дачном участке, и, может быть, именно они станут первым шагом к полноценным занятиям йогой.

Черенок от лопаты - для здоровья ног

Именно ноги несут нас по жизни, и очень важно, чтобы они были здоровы. Поэтому начинать занятия йогой можно именно с ног. Хорошим инвентарем для таких упражнений может стать обычная палка - не обязательно гимнастическая, подойдет обычный черенок от лопаты. Встав поперек этой палки, можно передвигаться по ней вправо-влево, можно ходить вперед-назад, на внешних и внутренних краях стоп. Можно делать перекаты вперед-назад, стоя на палке. Ходить с разворотом стоп, ходить по палке, как по канату, и просто пытаться удерживать баланс.

Что дадут такие занятия? Стопа - это проекция всех наших внутренних органов и систем, поэтому, воздействуя на своды стоп, мы будем воздействовать на внутренние органы и на 70 тысяч нервных окончаний, которые обычно остаются без стимулов, так как большую часть дня ноги «заперты» в обуви. Также можно катать стопами массажный мяч - такое упражнение можно выполнять даже сидя.

Суставная гимнастика - плетёнка из рук

У здоровых суставов амплитуда, по которой они двигаются, довольно впечатляющая. Но с возрастом подвижность суставов снижается. Малоподвижный образ жизни, сокращение силы и объе-ма движений также приводят к этому. Сохранить здоровье суставов без оптимальной нагрузки невозможно, так как именно движение - основа их здоровья. Поэтому стоит уделять некоторое время мышечно-суставной гимнастике.

Например, выполнять такое упражнение: перекрестите руки перед собой, правая рука сверху, левая снизу. Затем согните правую руку, направляя ее к потолку, и «заверните» левую руку вокруг нее. Останьтесь в таком положении на некоторое время. Затем смените руки.

Книжки - под ножки

И снова вернемся к ногам. В зале такое упражнение выполняется с полукруглым блоком. А дома можно использовать для него стопку книг. Поставьте пальцы на книги, пятки оставьте на полу. Постойте в такой позе несколько минут, при этом нужно стараться сохранить вертикальное положение тела, не допуская прогиба в пояснице.

Упражнение помогает мягкому вытяжению икроножных мышц и устранению судорог. Для чего это нужно? Икроножная и камбаловидная мышцы - «второе сердце» человека, поскольку при их сокращении задействуются венозные клапаны, помогающие преодолеть гравитацию и обеспечить возврат крови по направлению к сердцу. Восстановить нарушенную циркуляцию можно различными способами. Например, носить компрессионные гольфы, поднять ноги выше уровня сердца. Только это все устраняет результат, а не проблему. Поэтому лучше уделить несколько минут тренировке мышц голени.

Пальцы в стороны!

А теперь несколько слов о пальцах стопы. Научитесь разводить их в стороны друг от друга. В стопах, как и в кистях рук, есть специально предназначенные для этого мышцы, но от недостаточной нагрузки они атрофируются, а сами пальцы утрачивают гибкость.

Сидя в любой удобной позе, положите правую ладонь на подошву левой стопы. Поместите пальцы рук между пальцами ног. Сгибая пальцы рук и располагая их на верхней части стопы, мягко сожмите рукой стопу. Затем пальцами ног сожмите пальцы рук. Потренируйтесь минутку, после чего, убрав руку, попробуйте развести пальцы ног друг от друга. Наберитесь терпения: не всем сразу удастся добиться результата.

Поза алмаза

Ваджрасана, или поза алмаза, - одна из самых важных асан в йоге. Название говорит само за себя: в результате выполнения этой асаны тело становится крепким, как алмаз, кроме того, она укрепляет пальцы ног, колени и бедра. 

Попробуйте выполнить ее элемент: сядьте ровно, подвернув ноги под себя. Спину, грудной отдел, шею и голову держите прямо, руки разместите на бедрах в области колен. Эта поза также полезна для тех, у кого сводит икроножные мышцы, ведь опуская таз на пятки, мы мягко воздействуем весом тела на средний отдел стопы и передние лодыжки. Старайтесь сохранить параллельность стоп, следите за ровным положением тела. Не наклоняйтесь вперед или назад.

Приспособления для йоги, облегчающие практику

Для занятий йогой в качестве минимального набора достаточно лишь коврика. Но в некоторых направлениях йоги (например, йоге Айенгара) активно используются различные приспособления. 

Так называемые йога-пропсы делают вхождение в асану более комфортным и безопасным. Особенно они полезны новичкам, ведь начинающим труднее придать телу правильное положение и долгое время его удерживать. Также благодаря большому выбору пропсов занятия йогой становятся доступны людям старшего возраста, детям, беременным женщинам и всем людям, имеющим какие-либо особенности в строении тела или различную степень его подготовленности.

Опорные блоки 

Опорные блоки для йоги - одно из самых популярных приспособлений. При сидячих скручиваниях или выполнении позиций стоя они применяются в том случае, если вы не можете дотянуться руками до пола. Важной особенностью является возможность переворачивания кирпича различными сторонами (на торец, на узкую или на широкую сторону) в зависимости от потребностей практики. Опорные блоки могут быть изготовлены из дерева, пробки или специальной пены.

Ремень для йоги

Также один из наиболее часто используемых пропсов, особенно подходящих новичкам. Если вы не в состоянии дотянуться руками до ног или наоборот, то, накинув на руки или ноги ремень, вы получаете возможность лучше и правильнее войти в позу. Кроме того, ремень может быть использован для того, чтобы увеличить нагрузку во время практики.

Болстер

Болстер для йоги - это специальный валик, который позволяет практикующему правильно выпрямлять позвоночник, эффективно расслаблять верхнюю и нижнюю часть тела и шею. Болстер часто используется в асанах лежа, наклонах вперед (в качестве опоры под живот). Наполнителем болстера может быть синтепон, вата или гречиха.

Скамья для прогибов

Предназначена для корректного и осторожного вытяжения позвоночника, расслабления мышц спины и снятия «блоков» с закрепощенных участков. Особенно такая скамья полезна при терапии заболеваний спины: сутулости, грыжи межпозвоночных дисков, сколиозе и искривлениях.

Подушка для медитации

Отлично подходит для домашней практики. Подушки могут быть круглыми, в форме полумесяца, вытянутыми, различаться по размеру, фактуре и наполнению (пенопластовые шарики, гречишная шелуха). Одни подушки лучше подходят для медитаций сидя, другие удерживают голову в правильном положении при выполнении шавасаны, йога-нидры (позы лежа). Так что, зная свои предпочтения, выбрать подушку можно без труда.

Настенные верёвки

Эти пропсы для йоги используются для правильного выполнения прогибов и на начальном этапе осваивания перевернутых поз. Активно применяются на классах по йоге Айенгара.

Стул

Стул считается одним из самых простых приспособлений и используется не так часто, однако для выполнения некоторых поз он все же необходим. Можно использовать его, практикуя асаны скручивания; за спинку стула удобно держаться, когда вы входите в некоторые позы. 

Носки для йоги

Хоть и не приспособление, но тоже очень полезный аксессуар для практики. Йогические носки имеют противоскользящую подошву и разделенные пальцы для того, чтобы расслабить и разработать мышцы ступни. Когда мы ходим в обуви, страдает кровообращение ног, пальцы принимают неестественные позы. Разделяющие носки в этом случае - настоящее спасение от застоя в ступнях.

Анастасия Гайнутдинова

Читайте наши новости на «Ulpravda.ru. Новости Ульяновска» в Телеграм, Одноклассниках, Вконтакте и MAX.