Сейчас бояться - нормально. Что делать, когда боишься за себя и за ребёнка

Трагедия в Вешкайме серьезно повлияла на психологическое состояние тысяч жителей Ульяновской области: мамы боятся вести детей в детский сад, в отдельных случаях - даже отпускать на улицу. 

Тревога и страх - эмоции, которые подчас негативно воздействуют на психику человека и семейные отношения. Но как защититься от них в кризисной ситуации? Об этом «Народная газета» поговорила с психологом Еленой Хвойницкой.

Елена Юрьевна - заведующая отделением социального обслуживания Центра социально-психологической помощи семье и детям, клинический психолог с 20-летним стажем работы. Центр оказывает бесплатную помощь всем, кому она нужна, с начала специальной военной операции - беженцам. Ситуация в Вешкайме, к сожалению, не первый подобный кризис, и способы его преодоления психологам хорошо известны. 

- Елена Юрьевна, каким образом семье, детям преодолеть кризисную ситуацию, собственные тревогу и страхи?

- Жизнь человека не обходится без кризисных ситуаций и их преодоления. Проживая трудности, человек крепнет и растет, становится взрослой, самостоятельной личностью. В экстремальных ситуациях люди часто переживают тревогу, страх, злость, ненависть… Для совладания с указанными чувствами необходимо формировать навыки саморегуляции и самопомощи. Не всегда специалисты-психологи могут быть рядом, часто люди помогают себе сами. 

- О каких навыках саморегуляции вы говорите?

- Саморегуляция - это способность человека справляться со своим эмоциональным состоянием. Если в жизни детей и взрослых возникают сложности, то чем натренированнее психика и чем более она готова к преодолению трудностей, тем легче семья справляется с экстремальными ситуациями в жизни. К методам саморегуляции в целях снятия напряжения относятся письменные и дыхательные техники, релаксация, визуализация и многие другие.

- Острый стресс, тревога за ребенка - это тоже подобный кризис?    

- Если говорить про острую стрессовую реакцию, люди могут быть погружены в нее по разным причинам. Я не буду связывать это ни с геополитической ситуацией, ни с событиями в муниципальном образовании (Вешкайма. - Прим. авт.) - буду говорить в целом. Если человек сталкивается с кризисной ситуацией, первые три - пять дней в среднем являются этапом шока, этапом боли, этапом отрицания. Взрослые люди могут не понимать или не признавать, что с ними происходит. Эмоциональные и поведенческие реакции этого напряженного периода разнообразны: отрицание, паника, плач, гнев, ступор, равнодушие - все реагируют по-разному. Если в это время дети сталкиваются с негативными, неустойчивыми реакциями родителей, они «заражаются» этими реакциями. 

- То есть эмоциональное состояние ребенка при кризисе зависит от состояния родителей?

- Напрямую! Поэтому работа всегда начинается с состояния родителей. Каким образом родителю помочь себе? В первую очередь нужно оценить свое состояние, ответить на вопросы: «Что со мной происходит? Что я сейчас чувствую?» Важно признать свои чувства, дать себе право разрешить их переживать.

- Как принять свои страх, тревогу?

- Важно признаться себе, что сейчас очень страшно. Сказать себе: «Я не владею ситуацией, я не знаю, что будет дальше, но я постараюсь помочь себе». Первая экстренная помощь - это проговаривание состояния с человеком, которому доверяешь. Если не с кем поговорить о том, что чувствуешь, надо записывать, вести дневник. Мы часто учим своих клиентов письменным техникам. Приведу пример несложной техники: каждый день в течение 15 минут в определенное время «писать тревогу». Это своеобразное время для проживания этого чувства, позволяющее нейтрализовать состояние, понять, что сейчас это нормально. Так же и с детьми: важно слышать их и не обесценивать их мнение.

Я рекомендую это тем людям, которые не получают квалифицированную психологическую помощь. Получить помощь здесь и сейчас удается не каждому, поэтому будьте психологами сами себе. Это очень важно в экстремальной ситуации.

- Вы сказали, что самый важный этап в преодолении кризиса - это первые три дня...

- Первые три дня - действительно важный период, когда родителям и детям нужно быть вместе. Если участниками чрезвычайных ситуаций являются дети, первые три дня им нужно проводить со значимыми взрослыми. Это те люди, на кого дети опираются, кому доверяют, - вот они должны быть рядом. Родителю нужно постараться быть стабильным и спокойным, так лучше поддерживать ребенка. 

- А если проговаривание, дневниковые записи не помогают взрослому прийти в себя?

- Спектр методов самопомощи обширен, можно попробовать стабилизировать свою физиологию при помощи дыхательных техник, техник релаксации (расслабления тела), визуализации - представления стабильного, безопасного места. Дыхательные техники прекрасно стабилизируют эмоциональный фон при помощи глубокого вдоха и медленного выдоха. Есть прекрасная техника «Дыхание по квадрату» - в интернете можно найти ее описание. Следующий метод снятия напряжения - прогрессивная мышечная релаксация по Э. Джекобсону. При стрессе мышечное напряжение у человека очень высоко. Гормоны стресса базируются, «складируются» в мышцах человека. Техника Э. Джекобсона - попеременное напряжение и расслабление мышц. В интернете вбейте в поисковой строке «прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону» - увидите фотографии, отрабатывайте предложенные инструкции, очень помогает.

Еще нужно много пить воды: гормоны стресса водорастворимы. Издавна, если человек напряжен, расстроен, мы говорим: «Иди успокойся, водички попей». Для того чтобы справиться с состоянием, действительно нужно попить воды. Вообще, первоначально нужно удовлетворить свои базовые физиологические потребности: есть, спать, пить, двигаться, дышать кислородом. 

В тех семьях, где произошли стрессовые ситуации, где много эмоций и переживаний, там нужно, при возможности, вести тот образ жизни и режим дня, который был привычным до произошедшего события. Тогда формируется чувство уверенности и безопасности на фоне предсказуемости жизни. И очень важна на этапе восстановления поддержка близких. 

- Тревога - это нормальная реакция в ненормальной ситуации?

- Да, это нормально сейчас - бояться, беспокоиться, обижаться. Обязательно нужно разобраться, что в своей жизни вы можете контролировать (быт, ритуалы, взаимоотношения), а что нет. Часть жизненных событий мы не можем изменить - не тратьте энергию на то, что вам не под силу. Нужно поменьше читать новости, комментарии к ним. Нужно искать ресурсы и находить что то, что позволяет сегодня справиться. Очень важно вспоминать свой прошлый опыт: каким образом вы ранее преодолевали негативные события? Делать «инвентаризацию» этого опыта. К примеру: «Я много гуляла тогда, мне помогали прогулки в парке, становилось легче». Если тогда это помогало, стоит попробовать это и сейчас. С большой вероятностью, поможет.

- Многие наши читатели прямо сейчас боятся вести ребенка в детский сад. Какие действия нужно предпринять в этой ситуации?

- Это первый этап переживания чрезвычайной ситуации. В него сейчас погружено большинство. Первые три дня и не стоит вести ребенка в детский сад, если есть такая возможность. Я говорила выше: сейчас главное для ребенка - быть рядом со значимым взрослым. Понятно, что такая возможность есть не у всех родителей, значит, рядом должны быть бабушки и дедушки, с которыми дети чувствуют себя в безопасности. Через 3 - 5 дней уйдет первое напряжение страха, тревоги, беспокойства. Потом будет легче. 

- А как понять, что вы сами не справитесь, что вам нужна помощь психолога?

- Если у вас был хороший сон, а теперь вы не можете спать. Если нет аппетита, или напротив, компульсивное переедание. Еще маркеры - потеря социальных контактов, конфликты и сложности в общении, непроходящая тревога, изоляция и одиночество, длительные, тяжелые негативные мысли и чувства. Это признаки того, что человек уже не справляется сам. Значит, нужна помощь специалиста.

В завершение хочу сказать: в сложные времена очень помогает социальная помощь и поддержка людей. Если есть возможность, помогайте! Добрые слова лечат! Успехов и крепкого здоровья!

Читайте наши новости на «Ulpravda.ru. Новости Ульяновска» в Телеграм, Одноклассниках, Вконтакте и Дзен.