Молодёжь выбирает воркаут, или Как сделать ягодицы упругими и не переплатить
Если вы ищете недорогой, но эффективный способ укрепить свои мышцы, сделать их функциональными и красивыми, то лучшего варианта, чем воркаут, вам, пожалуй, не найти.
Воркаут - уличная гимнастика, включающая комплекс силовых упражнений на турнике, брусьях, шведской стенке или рукоходе с использованием веса собственного тела. Более опытные и подготовленные спортсмены могут тренироваться и без снарядов - на земле и на пляже, выполняя различные стойки на руках.
Познакомиться с воркаутом нам поможет председатель федерации воздушно-силовой атлетики Ульяновской области - воркаут является одной из ее основных дисциплин - Александр САВЧЕНКО (на фото).
- В последнее время молодое поколение все чаще обращает внимание на воркаут, предпочитая его классическому тренажерному залу, - отмечает наш эксперт. - На мой взгляд, сейчас большая часть фитнес-индустрии в основном заточена на зарабатывание денег. Отсюда достаточно высокая стоимость абонементов, а у молодежи не всегда есть возможность их оплатить. Воркаут в этом отношении является полной противоположностью - турники всегда можно найти рядом с домом и за них не нужно платить. На уличной спортивной площадке вы можете собраться компанией единомышленников и тренироваться на свежем воздухе по нескольку заходов в день. Ваше время никто не ограничивает, в отличие от спортзалов. Ребята-воркаутеры, как правило, не стремятся набрать большую мышечную массу. В первую очередь они пытаются исполнить тот или иной элемент, а прогресс их физической формы - это, скорее, средство достижения цели, но не сама цель.
Позитив негативных подтягиваний
Вы захотели заняться воркаутом, но ни разу не можете подтянуться? Не проблема. Для таких случаев есть подводящие упражнения, которые подойдут не только новичкам-парням, но и девушкам и даже детям. В качестве таковых отмечу три. Первое - это австралийские подтягивания, то есть подтягивания на низкой перекладине с упором в землю под углом 45 градусов. Второе - подтягивание с помощью спортивной резинки. Резинка привязывается к перекладине, человек залезает на турник и просовывает ноги в свободные петли на противоположном конце. После растягивания резинка стремится принять исходную форму и тем самым помогает при движении вверх. Третье - подтягивания в негативной фазе. Это когда силовая работа идет только при разгибании рук, то есть мы опускаемся вниз максимально медленно. Вверх же нужно запрыгивать с земли либо при помощи другого человека.
По тому же принципу делаются негативные отжимания на брусьях. Также здесь можно начать с простых отжиманий от пола. Конечно, лучше это показывать, чем рассказывать. Как раз сейчас мы запустили бесплатные тренировки в рамках проекта «Прорыв к здоровью». Они проводятся на площадке УлГТУ по вторникам и четвергам начиная с 10.00.
Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях - базовые упражнения для воркаута, которые прорабатывают сразу несколько групп мышц. Однако на начальных этапах я бы рекомендовал исключить подтягивание за голову, когда при движении вверх мы заводим затылок за перекладину. Во время выполнения данного упражнения идет большая нагрузка на плечевой сустав, у которого к тому же есть определенные физиологические ограничения при отводе руки назад. Если суставы недостаточно крепкие, высок риск получения серьезных травм. Что касается брусьев, то при опускании вниз нужно следить за тем, чтобы угол сгибания в локте не превышал 90 градусов. Иначе на локтевой сустав также выпадает излишняя нагрузка.
Очень важный пункт - бе-зопасность тренировочного процесса. В воркауте, перед тем как перейти к упражнениям, необходимо хорошо размяться. При выполнении элементов не лишним будет расстелить маты. Можно также использовать спортивный бандаж как дополнительный элемент подстраховки, но это уже в индивидуальном порядке и по необходимости.
Можете 3х20? Берите дополнительный груз
Более продвинутый уровень воркаут-тренировки - работа с отягощениями: жилетами-утяжелителями, поясами с обвесом для груза и так далее. Как определить тот момент, когда можно к ним переходить? На практике вы это обязательно почувствуете. Если вам стало легко подтягиваться три - четыре подхода по
20 раз, то можете смело делать следующий шаг и брать дополнительный вес. Но только не нужно сразу набирать много килограммов. Начинайте с небольшого груза и прибавляйте постепенно.
Тренироваться нужно не менее двух раз в неделю, а лучше три-четыре. Больше не стоит. Иначе можно эмоционально перегореть или перегрузиться. Лучше разбить занятие по принципу: от тяжелых упражнений к более легким. В каждом упражнении делать хотя бы три подхода (если можете четыре-пять - отлично). И в каждом стараться работать на 80 процентов от максимума. Следите за техникой выполнения и за самочувствием.
Интенсивную тренировку можно уместить и в 30 минут. Оптимальный вариант для обычного занятия - уложиться в час. А если после полуторачасовой работы у вас еще остаются силы, значит нужно ее пересмотреть и перестроить.
Воркаут - преимущественно летний вид спорта. Зимой тренироваться сложнее - мешает верхняя одежда и погода, поэтому в холодное время года мы перебираемся в помещения, но выйти на турник можно и в мороз. Тут все зависит от энтузиазма конкретного человека.
Полезные ссылки для тех, кто хочет заняться воркаутом в Ульяновске:
«ВКонтакте»: https://vk.com/fvsaulo,
«Инстаграм»: @fvsauo
Александр Агапов
Читайте наши новости на «Ulpravda.ru. Новости Ульяновска» в Телеграм, Одноклассниках, Вконтакте и Дзен.